Esercizi glutei da fare a casa 💪 più una beauty routine tonificante post-workout

Negli ultimi mesi passati in quarantena, le nostre abitudini motorie sono molto cambiate. Non siamo potuti uscire di casa se non per necessità e anche adesso gli spostamenti continuano ad avere delle limitazioni. Indossare obbligatoriamente la mascherina per uscire di casa, non ci aiuta e anche una semplice corsetta può diventare davvero faticosa. 

Al momento della ripresa è possibile che i tuoi glutei non siano in perfetta forma, ma d'altronde come potrebbero esserlo, dopo che per mesi il divano è stato il nostro migliore amico 🛋️?

Ecco alcuni esercizi per i glutei da fare a casa che ti permetteranno di tonificare questi muscoli, il cui aspetto dipende molto anche dalla conformazione che può essere diversa a seconda che siano alti, bassi, pieni (come quelli di una ballerina) o piatti (come quelli di una sportiva).

I glutei sono costituiti in parte da tessuto muscolare e in parte da quello adiposo sottocutaneo e pertanto è necessario agire su due fronti: da un lato tonificare i muscoli per sollevare il profilo e d'altro lato ridurre i depositi grasso.

Se hai bisogno di tornare in forma e rassodare i glutei, cerca di concentrarti prevalentemente sul volume e sulla consistenza della muscolatura del tuo "lato B", due aspetti che possono davvero migliorare con i giusti esercizi 🍑

Esercizi per alzare i glutei da fare a casa

Uno dei più tradizionali (ed efficaci) esercizi per alzare i glutei da fare a casa prevede che ti metta seduta sul pavimento, alzandoti in piedi velocemente mentre impugni due pesi da 1 chilo per ogni mano. 

Alternativamente puoi stare in ginocchio col corpo in avanti e appoggiato sui gomiti e lanciare posteriormente in maniera alternata prima la gamba destra e poi quella sinistra in una serie di 10 movimenti ciascuna.

Un esercizio sempre validissimo è quello di salire e scendere dal gradino, ricordandoti di fare sempre un passo indietro ogni volta che alterni la gamba.

Se possiedi delle bande elastiche, puoi metterle sotto ai piedi e tirarle verso l'alto, per esercitare sia i muscoli della braccia che quelli delle natiche.

I salti da posizione accosciata ti consentono di tonificare i glutei in poco tempo, tenendo conto che questo esercizio è piuttosto faticoso e quindi è meglio eseguirlo alla fine del tuo allenamento domestico.

Esercizi per i glutei alti

Due semplici esercizi per i glutei alti che puoi fare a casa sono i seguenti.

Partendo da una posizione eretta, con addome contratto e schiena dritta devi piegarti in avanti fino ad appoggiare i palmi sul pavimento; alternativamente puoi posizionare una gamba davanti all'altra e procedere piegandoti sul ginocchio laterale, sempre a glutei contratti. 

Servendoti di una semplice palla, che devi sostenere a braccia tese in avanti, comincia a farla oscillare piuttosto velocemente a destra e a sinistra, facendo attenzione che la spinta provenga soltanto da gambe e bacino.

Esercizi per i glutei bassi

Tra gli esercizi per i glutei bassi più comuni c'è lo squat: mettiti a gambe leggermente aperte all'altezza delle ginocchia, con schiena dritta e braccia protese in avanti e assumi la posizione "seduta" mantenendo lo sguardo ben fisso in avanti.

Puoi alternare lo squat a una sua versione che prevede il posizionamento della gamba posteriore su una sedia mentre con l'altra ti pieghi in avanti, tenendo conto che il ginocchio non deve mai andare oltre alla caviglia.

Per intensificare l'esercizio, impugna due pesi da 500 grammi l'uno 🏋️‍♀️

Prova anche in una variante del classico "ponte" sdraiandoti sul tappetino con le braccia aderenti al busto e con le gambe piegate per poi sollevare in aria alternativamente le gambe spingendo verso l'alto il bacino e contraendo i glutei.

Esercizi da fare in piedi

Tra gli esercizi glutei da fare in piedi, quello del "passo laterale" è perfetto per alzare i glutei bassi; devi iniziare a gambe divaricate eseguendo un passo laterale con una gamba mentre l'altra è leggermente piegata in avanti.

Un'alternativa molto valida è quella di appoggiarti alla parete con le braccia tese, le gambe unite e il busto dritto e proseguire avvicinandoti e allontanandoti dal muro contraendo i glutei a ogni movimento.


Beauty routine post-workout per tonificare la pelle

Dopo una fase di esercizi per rassodare i glutei, non vedi l'ora di gettarti sotto la doccia? Puoi farlo a patto di utilizzare i prodotti più adatti. La pelle in questo momento infatti è molto delicata perché la sudorazione ha dilatato i pori e anche la circolazione sanguigna è aumentata.

Prima di andare in doccia, massaggia delicatamente i glutei e le cosce con lo Scrub Nutriente Rich Frame per favorire un’esfoliazione delicata della pelle e aiutare l’eliminazione delle tossine. Il massaggio favorisce la circolazione dei liquidi corporei, quindi ti aiuta a snellire e rassodare. Ricorda di essere delicata e non insistere troppo, la pelle non deve essere stressata dopo lo sport.

Dopo una bella doccia rinfrescante, applica la Crema Corpo rassodante e Antiossidante Rich Frame per mantenere la pelle elastica e tonica per tutta la giornata. 

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